忧郁不是天生，帮助他人和自己放下痛苦的13种方法

　　

作者／贝纳铎．史达马提亚斯（Bernardo Stamateas）

每个人都曾经在某一刻说：「我今天心情有点低落，什幺事都不想做。」在这样的日子里，我们会觉得一切都很不顺利，所有发生在我们身上的事都很糟，任何坏事都只会降临在我们身上，让我们一点都不想起床面对这个世界。这种状况几乎人人都发生过，是很正常的。

本文要探讨的则是一直处于忧郁的状态，这种症状严重得多，是百分之百的有毒情绪。我们应该学会分辨「忧郁」与「心情低落」。心情低落是一时的，短则几小时，长则好几天，这都很正常；但忧郁会一直持续。

每一次谈到忧郁，很多人就会因为某种不知名的失落而放声大哭。请注意，悲伤是忧郁的主要症状。很多状况都让我们悲伤：压抑的负面情绪、没有被释放的痛苦、尚未解决的失落、没有说出口的话、不能哭出来的眼泪、不幸的事、被迫吞下去的苦涩、疾病、没有及时疗癒的受伤情绪等。这些状况一点一滴累积起来，人就慢慢生病了。

心情低落、自我压抑、罪恶感挥不去，小心忧郁缠上你

当你陷在有毒情绪中，身体会透过各种症状反应心理上的感觉，因此我们可以藉由一系列的外在表现察觉自己是否生病了。陷入忧郁的人会觉得每一件事都很讨厌。以前认为很有吸引力的，现在完全失去魅力；以前能够让自己心情愉快的，现在成了恼人的负担。他彷彿突然对一切事物完全失去兴趣。

这些症状不只影响你个性的某个特定面向，也会出现在你的工作场合、嗜好、思想，以及你从事的每个活动中。陷入忧郁时，你会很想消失，碰到的每一件事，甚至接到的每一通电话对你而言都是折磨。现在，生命里的一切都很糟糕、很丑陋，没有意义，也没有价值。

陷入忧郁的人会觉得有罪恶感，但同时又认为自己是个受害者。例如，一个患有忧郁症的母亲会跟照料她的女儿说：「出去吧，不要因为我而关在家里，我不想成为你的负担。」忧郁的状态包含了强烈的恐惧、自我压抑与罪恶感，而因忧郁而起的强烈罪恶感会让人产生这样的想法：

．我不知道自己为何而活
．我只想死

死是许多忧郁症患者期待的逃生门，他们认为唯有如此，才能离开内心那无底洞般的悲伤，以及无止境的焦虑、不安。我们必须对这样的想法提高警觉，因为已经有百分之十的忧郁症患者实践了这样的想法。

我只值得这样的生活：误解自己，使人变得忧郁

忧郁的念头通常来自以下几种「成见」：

好的与坏的：忧郁的人会不断自问「该」或「不该」做某件事，如果做了某件「不该」做的事，就会很气自己，产生强烈的挫败感与罪恶感。

全有或全无：忧郁的人会把所有事情分成黑或白，灰色不会出现在他们的生命里。他们所有的行动都经过「是」与「否」的筛子过滤。

概括一切：犯了一个错，便认为那是永远的失败，还会扩及生活的各个领域。比方说，如果婚姻失败，忧郁的人就会认为自己在工作、在养儿育女、在人际关係、在每一件事情上都是失败的。这当然会是他们的错，因为就是他们告诉自己：「我是个没用的人。」

只盯着负面事物：忧郁的人会抓住负面事物或错误不放，无法忘怀或翻开人生新的一页，而是会尽可能为了那个错误惩罚自己。

集中化：忧郁的人将自己视为发生的所有事情的中心，尤其是负面的事。别人的痛苦会让他们开启自己的痛苦，将之变成自己的不幸来承受。

觉得自己不够格、觉得自己要为不相干的事负责，让我们对自己产生错误的信念，而这种错误信念会导致忧郁。我们要了解，人生是由我们的想法形塑而成，而我们的生活方式会跟以下两种想法的特质一致：处于平静与和谐之中，或是处于持续不断、令人筋疲力竭的忧郁里。你认为自己值得过怎样的人生，你的人生就会是那个模样，从来不会有差池。

《好心情手册》作者大卫．柏恩斯说：「你把自己的情绪当作事实的证据，其中的逻辑如下：『我觉得自己很没用，所以我就是个没用的人。』这样的推理是错的，因为你的感觉反映的是你的想法与信念，如果想法与信念被扭曲了—常常如此—那你的情绪也没有正确性。陷入忧郁状态的人几乎完全被这种情绪性推理占据，无法想到要去质疑让他们产生那些感觉的认知。」

然而，如果你打开自己的心与脑，接受所有信心、勇气、智慧、感谢与珍贵的言语，很快地，你就能终结你保留在心智与灵魂里多年的痛苦，将它们转变成在未来持续许多年的喜悦。你当然无法改变过去，但你可以在现在採取正面的行动。

正面总是会战胜负面。光明比黑暗强大，健康胜过病痛。虽然无法改变已经发生的事，但我们可以让新的事物在今天与未来的每一天发生。我们可以停下来看看自己走过的旅程，盘点拥有过的美好，如此一来，你就可以说：「有时候事情很顺利，有时则没有那幺好，不过还好当时再试了一次，才能得到最后的好结果。」

当你疗癒了自己的心，就能迎接最美好的生命，体验到宽广、独特、没有限制的人生。

觉得忧郁是天生？你可以选择不要继承有毒的忧郁

我们的某些行为是继承来的，例如我们可能像母亲一样胆怯，像父亲一样暴力，像爷爷一样偏执，像曾祖父一样被动，像叔叔们一样忧郁。这些心理上的继承并不是单靠「我不想要像……」这样的愿望就可以打破的，而是必须转变思考模式，行为才能跟着改变。我们必须打破老旧的思考方式，开始以正确的想法与信念看待生命、度过每一天。

如果你母亲是个忧郁的人，请下定决心不要变成那样。带着尊严对抗你可能会经历的困境，因为你继承的并不是像你的祖先那样生与死，而是去实现你来到这个世界要完成的梦想与目标。今天你也许面对暴风雨，但你要知道，你最终会获得奖赏。梦想与目标赋予生命意义，并且让我们的情绪安定。当一个人努力实现梦想，就会跨越自己的极限。

忧郁会让人对一切失去渴望，也失去梦想、失去目标。因此，你的过去、你的年纪，甚至你全家人都有忧郁的症状一点都不重要，真正重要的是你的梦想。只要拥有梦想，你就有了继续走下去的力量，而且不会停下来。对自己的满意程度越高，你越觉得自己可以掌控生命。

认识忧郁的类型，走出恶性循环

虽然忧郁表现出来的症状都差不多，但还是有几个不同类型。以下是最常见的几种：

1.反应性忧郁：这是最常见的忧郁类型，是一种对「失落」的反应。这个失落（有感的或无感的）可能是失去工作、失去朋友、失去伴侣等，如果无法从中恢复，痛苦和悲伤的感觉就会一直增加，直到变成忧郁的症状。这类型的忧郁特别容易出现在内向、没有安全感及非常敏感的人身上。

2.躁郁：这种人有一段时间会很兴奋、愉悦（躁狂期），然后几个星期或几个月之后，突然觉得不想再活下去了，不想出门、不想做任何事（忧郁期）。但是过一段时间，他们又回到愉快的状态，接着再一次跌落情绪谷底，什幺都不想做。像这样在两种截然不同的情绪状态中来来回回，会让他们更加忧郁。

3.疲劳造成的忧郁：这种情况特别容易出现在上班族或青少年身上。一个好竞争的上班族会不断对自己施加过多压力，导致心理与身体上的疲累。至于青少年，当他们长期处于某些刺激之下，以及因为被斥责、被拒绝和家庭争吵的影响，便会出现这种筋疲力竭造成的忧郁。生活在一个竞争的社会里，工作过度和压力会慢慢製造出心理上的疲惫，身体也会发出警讯。

4.五十岁以上的人承受的忧郁：心理学家说，人在五十岁过后会出现忧郁症状。他会开始想自己这一生到底做了什幺、得到什幺、失去什幺：「这件事我做错了。」「在两性关係上，我没有做好。」「那件事我没有做到。」他不断回想，然后发现自己过去的生命有许多空白，于是慢慢落入忧郁的低谷：小孩长大了，跟另一伴的关係不是太好，做了多年的工作也没有得到自己期望的结果，让他满怀失落。他就这样不断回顾、不断检讨，然后慢慢陷入忧郁。

5.未被疗癒的错误造成的忧郁：如果内心深处多年来一直觉得自己犯下的错从未被原谅，就可能产生这种类型的忧郁。

无论哪种类型的忧郁都会形成一个循环：陷入忧郁的人会孤立自己，产生负面想法；越是孤立，负面想法就越多，而负面想法越多，就会越来越孤立。于是，你进入了一个你以为自己无法脱离的恶性循环。但事实上，你是有能力走出忧郁的。

你的心诠释生命的方式，决定了你的身体是否能战胜忧郁

某些有过忧郁经验的人会说：「这是轻而易举就可以解决的事。」但另一些人则会说：「你无法克服的，你完蛋了。」我们赋予每天发生的事情意义，而这些意义可以治癒我们，也可以让我们生病—有这种作用的不是事件本身，而是我们诠释那件事情的方式。这是因为心智与身体之间存在着紧密的关係。

以前我们认为身体状况不好，心里再怎幺想变好也没有用，但今天我们知道，心智与身体是紧密相连的。发生在身体上的事会影响心智，心里想的事情也会影响身体，它们之间是直接连结、互相影响的。脸上的表情就算是装出来的，也可以製造出那个表情所代表的感觉。例如，你正在生某人的气，结果对方跟你说：「好啦，笑一个。」于是你的愤怒彷彿就这样消失了，因为笑容可以製造出愉快的感觉。

有研究显示，走在暗巷时如果开始吹起轻快的口哨，恐惧会消失，自信心会增加，你会走得更有安全感。因此，假如你正深陷忧郁之中，你的身体会表现出来。有句话说：「相由心生。」这是真的。如果你的心充满悲伤、焦虑和忧郁，你的身体就会揭露你的灵魂正在发生的事。

所以，若你想要摆脱你所感受到的忧郁，或是帮助所爱的人走出这个困境，你必须知道，要疗癒灵魂及身体，需要发展以下三个必要条件：

1.有所期待：人要对接下来发生的事情有所期待（例如儿子的婚礼，或是想到你会去照顾即将诞生的孙子，为他开一场庆祝宴会）。生活里有很多事情可以做，就算没有这件事，也有另一件事。有所期待的人，活得比较健康。

2.有勇气：有勇气、会为某样事物战斗的人可以找回健康，信不信由你。人一生当中最糟的事就是没有活着的目标，就算是为了打赢官司（为了房子、为了小孩的监护权），那样的奋斗都能让你发展出勇气，并改善你的健康。

3.乐观：研究发现，对疾病「轻描淡写」，复元得比较快。也就是说，如果一直把焦点放在生病这件事情上，病情就会恶化；越不注意，好得越快。同样地，听到某个消息时，不要把它戏剧化，「一切都会过去的」这样的回应会为你带来更大、更美好的事。所以，如果听到坏消息，你只要说：「这件事同样也会过去，我有能力好好解决。」这样的态度暗示着更美好的事即将来临。对乐观的人来说，事情只会越来越好。

期待、勇气与乐观（怀抱希望）等态度有助于控制负面情绪，让你不会那幺脆弱，可以更快恢复。「希望」这个东西是很有帮助的，想要疗癒，你必须怀抱高度希望。抱持希望的人正向又充满智慧，因为他知道接下来进入他生命的，都会是成功的事物。

对一个在情绪上或身体上生病的人来说，最好的疗法就是不断给他希望。我们必须和这样的人谈论希望，用希望餵养他，将希望传达给他。我们能做的最好的事，就是用心照顾他，并且让他知道，就算是这样的痛苦，他也有可能走出来。不要为了他的忧郁惩罚或责怪他，而是要给他希望，让他相信今天虽然如此，但明天会很美好。「希望」这个东西是非常有疗效的。

让自己在心理上免疫，让自己的心智有抵抗力，这样就没有任何病毒可以摧毁你的人生，也没有任何试图侵蚀你心智与身体的负面想法可以攻击你。请让自己的心智与身体被所有美好的事物围绕：

．选择记忆。
．保留愉快的回忆。
．避免争吵。
．以正面的方式解读自己面临的状况。

如果可以这幺做，你的身体与心智都会受到保护，于是，忧郁在你的生命中再也没有立足之地。

帮助自己也帮助他人：放下痛苦、开始练习解毒的技巧吧

我们之中很多人都遭受过忧郁之苦，不然就是有家人或认识的人陷入这种困境。问题在于如何提供帮助。以下是几项建议：

不要觉得陷入忧郁的人很可怜：焦虑与忧郁的状态往往很容易触动人，让人落入过度保护的角色里。 不要用言语「鼓励」陷入忧郁的人：不要说：「打起精神来！」「你现在发生的事哪有我惨？」这些话只能缓和焦虑，却会让忧郁的人更加绝望，因为他比任何人都想离开他陷入的状态。他也想要走出来，他的脑子也告诉他不要再忧郁，问题是，他就是无能为力。 不要显得冷漠：冷漠的态度会让忧郁的人无法表达自己，并增加他的忧郁。想要帮助处于忧郁状态的人，就请你不带偏见地陪伴他、倾听他，而且不要质疑他试图表达的东西。 认清错误是你成长的一部分：问题不在犯错，而是有没有从错误中学习，以免再次失足。请检视自己的错误，你会学到东西的。错误是成长的来源，而不是折磨。 认出并避开所有伤害你的人、事、物：在恢复期间，不要去探望生病的亲戚，不要看新闻，也不要和人争辩。这段时间里，你应该让自己重新充满平静，充满新的力量、能量和热情，以迎接新的机会。 以正面事物滋养心智：不要过度批评自己，贬低自己的价值。把负面想法丢到一边，你不必为周遭发生的一切负责。 学着说正面的话：当你说出负面话语时，你就阻碍了自己，因为你会得到和你期待的回应相反的结果。只要学着说正面的话，你就可以学会让自己开心，并且让心里产生希望。 学着暂停一下：我们应该试着在工作日之中插入休息时间，建议每工作两小时休息五分钟，研究证实这样做的工作表现是之前的三倍。许多人会在长时间不断工作之后睡个二十四小时，这幺做是没有用的，只有让自己暂停一下，做些不一样的事，才能免于筋疲力竭、身心交瘁。 学着说「不」：在要求很多的人面前，例如朋友、配偶或自己的小孩，我们往往无法开口说「不」，这样会让我们背负许多不属于自己的担子。 不要过度想像：人很容易有悲观的想法，必须能够察觉它们，加以限制。 以智慧面对问题：遇到的问题有多困难，我们的成长就有多大。解决一个重大问题，可以让我们大为提升。问题不会击倒我们，只会让我们更强壮。 着眼全局：必须很清楚自己要去哪里，不要在途中把注意力放在让自己分心的事物上。 最后，最重要的事情是：原谅，放下，告别过去。

放下恐惧，放开你紧抓不放的那些人，放开带给你伤痛的情境与故事，因为即将到来的事物会更美好。放下过去，释放牢记在心中的那些话，释放扼杀你的未来和你的生存欲望的那些焦虑和情绪。除了你，没有人伤得了你的心。能给予你人生的，只有你自己，所以你一定可以再次充实生命，学会珍惜自己、欣赏自己。

当一个人被珍惜、被欣赏、被认可，就会吸引来生命中最美好的事物：最好的朋友、最好的伴侣、最好的家人。因为，你是什幺样子，就会吸引来什幺样的事物。

最后再提醒几件事：

创新：创新意味着加入一些令人惊奇的元素，做一些新鲜事！

就算是小小的改变，为了不让自己厌倦，我们都需要在自己所做的每一件事情中加入一些变化。将行事曆填满活动，让自己拥有种种新体验，并从中成长。要用力过生活。

享受：我们之所以没有比较快乐，是因为大部分人都没去做那些会让自己快乐的事。什幺事情会让你快乐？把它们写在记事本里，然后不要等到明天，现在就去做那些会为你带来喜悦的事。

问自己问题：我梦够了吗？我有好好活过吗？我学会放手了吗？我有好好爱过吗？如果目前为止，你都没有做到这些事，请开始去做，然后好好享受。

在满是喜悦与意义的身、心、灵之中，忧郁没有立足之地。

书籍介绍

《毒型情绪：侵蚀你美好人生的15种负面有毒情绪》，方智出版

作者：贝纳铎．史达马提亚斯（Bernardo Stamateas）

曾是阿根廷前总统基贺纳的御用文胆。早年专研心理学和神学，获得双硕士学位之后，另对两性议题产生兴趣，于是又追随知名心理学者研读了性学。在心理学领域绕了一圈之后，他终于明白自己真正的兴趣所在：帮助别人过得更快乐。因此，他创立教会，成了全国知名的演说家和布道家。着有《毒型人物》《毒型情绪》等书。

Photo Credit: 方智出版

Photo Credit: SpaceShoe [Learning to live @ Flickr CC BY SA 2.0